●2部連（2017年〜）
仕事が終わってから走りに行くがあんまりしたくなかったので通勤ランを取り入れました。
最初はクロスバイク通勤だったけどパンクしたりお金がかかるし危ない→走ればいいか5,6キロだし💡痩せそうだし交通費が浮く！！（社長に了承済みで交通費は貰ってますw）
平日は朝と帰りで合わせて20キロくらいなら普通に走れるからベースの足腰が鍛えられるし、走らざるを得ない😏基本は雨でもポンチョ着てサンダルラン。会社で着替えて（トイレで濡らしたタオルで身体拭いて洗面所で頭洗うルーティン※置きシャンプーあり）
今回初めて9月と10月に30キロ走をしたのだけど2部連でそれに近い距離走ってれば要らないような気も…（30キロ翌日もあんまり疲れはない状態でした）
●セット連
基本は距離走とスピード練習を2日に分けて
あんまり意識してなかったけど30キロの翌日に疲れが溜まった足で13キロMペース最後上げとかしてみて自信をつける。
今年は健康診断前に前日前々日で合計52キロ走って（キロ5分半〜6）悪あがきしてみたものの体重は大して減らず…血液検査は正常だったのでヨシ🤗2部連に近いかも
※前日に14キロjogして次の日30キロ走った人いるけどフルのとても良い練習だと思います！！
その時の30キロも出来るだけ粘れればフルも頑張れそう
●3+2+1キロインターバル
センバル苦手なのでここ最近取り入れたもの
3キロ（閾値ペース）→400m繋ぎjog（2分半〜3分）→2キロ（閾値ペースより-キロ10秒）→200m繋ぎjog（80〜90秒）→1キロ（閾値ペースより-20秒）
閾値ペースから入れるので達成しやすい🤤
インターバル嫌いな人はやりやすいかと
慣れたら2セットやりたい所
●ウィンドスプリント
ここ1ヶ月で取り入れたもの（今更感が…）
長距離の動きでなるべく早いペースで150〜200mを2〜4本、楽にスピード出す感覚とフォームの矯正
●起伏走（ここ1ヶ月火曜夜に）
実家に帰れば良い練習出来るのに…足柄峠も大野山も…あるのになぁ
ここ1ヶ月で思案、お手軽に起伏走する為に荒川土手で上段と下段を上りと下り含め1キロ以内周回出来そうな所を下りはスピード上げて駆け下りフラットはなるべく維持上りは程々に頑張るそれを10〜15キロくらい閾値ペース+10秒くらいで最後一周は上げる坂得意になりたい😵
●筋トレ（ここ1ヶ月たまに）
ヒップリフト、フロントランジ、プランクなど
体幹系、ハムストリング、前腿のストレッチなど
フルに特化するなら閾値走付近の練習でスピード持久力強化メインで起伏走も絡めたい所
普段自分が好きな練習（閾値やペース走）ばかりになりがちなので苦手な練習や新しい刺激を入れつつスピードも強化していきたい😓
とりあえず土手起伏走20キロや3+2+1キロインターバル、ws、筋トレストレッチを今後も続けてゼーハーである程度耐える我慢をもっとして次に続けたいと思います！！
最後1キロ上げて気持ち良く終わるのも⭕️
マラソンペースとお友達へなりましょう
