4日（土）は距離こそ17キロだけどペースはキロ7くらい
5日（日）は30キロやろうとして撃沈→🎂🍺🍘食べまくり
6日（月）は一応閾値走8キロやりかけ撃沈→6キロ+2キロでまあまあ😓
7日（火）はランオフサボり
8日（水）はポンチョ着てゼロサンダルラン
帰りはサボったので❌
そして今日…さて…さて何する…？
7日間の負荷は安定の低い…
サボり過ぎ‼️てガーミン先生言うてますよ
明日も距離は走る時間取れないし（早く帰って留守番しなきゃ😑）
日曜は皇居で30キロと食べまくる🍺飲みまくる
めちゃテーパリングかこれは🤤
体重増えてる（富山から2キロは増加）のでもう頑張らないと…
ということで本日のメニュー
火曜定番ポイント練の起伏変化走を
今日実施😤
予定はキロ4で15周（13.5キロ）
さてどうなることやら…
これくらい出来なきゃサブエガなんて遠いいのでゼーハーして追い込んできます
撃沈しても美味しいけれどたまにはちゃんと走りたいw
土曜は10キロくらい早めに走っておいて
日曜の30キロのセット練にでもしますかね🤔
言うだけは簡単ですね🤗
おしまい
Twitter見てると30キロ走やら3時間走が乱立するここ最近…
駅伝も楽しそうにみんな早いし🙄
昨日走り出したら（キロ4目標）
全然スピード出ない😩
感覚よりも5〜10秒遅い？
カフェイン取ってないせいだ‼️
体重も無事に62キロ超えてきたから走らないとw
まあ昨日はあの後帰ってシャワー浴びて
9時には缶ビールあけて、
ソファ🛋で横になりながら子供のケーキ作り観察しましたよ🥳写真も撮って
サイズ感がイマイチ伝わらない…
中にはチョコミントフレーク入り
半分食べるの担当になり結局は食べ残されて
3/4くらいこっち来たw
味は美味しいけどみんな甘いのすぐ飽きるとか
間食に美味しく完食🤢
はいラン🏃♂️は昨日サボったので
今日は閾値走🏃♂️頑張ります
明日はまたランオフしますからね
週末の30キロに向けて気合を入れねばw
シューズはライバルフライ2
半袖半パン
さて頑張って走ろうキロ350で8キロ↓
6キロビルドダウン😱
3キロ追い風気味3キロ向かい風で減速
VO2MAX判定だしw
相変わらずのペース音痴
さて終わり
ではなくおかわり2キロ追加で追い込みました
ここも凸凹🤪
まあとりあえず走ったからヨシ😝
おしまい
土曜日は彩湖に金魚釣り🎣
予定通り1人ランニング🏃♂️で家族は自転車🚲
1人半袖半パン浮いている
フリーランでのんびり彩湖まで
（残り1キロくらいからお腹痛くて💩必死になるw）
金魚釣りは午前中だけひたすら子供のサポートで餌つけ🤣無事に金魚10匹くらいは釣ってたのでご機嫌で良かった…
お昼は定番の彩湖入り口の蕎麦屋やぶでカツ丼そばセット🤤ココ美味しいですよ‼️宣伝
その後帰路に6〜5分半くらいまでならまあお腹痛くならずに走れる…
更に寄り道ミニストップで🍦食べて
買い物して帰りましたとさ
夜は走ったので🍺ともつ鍋
リカバリーでカロリーオーバー😑
日曜早めに起きて30キロ確定に‼️
そして今朝…23時くらいに寝て起きたのは6時
よし（ノースリーブにマルチランパン、シューズはテンポネクスト）着替えて
コップ一杯の給水をして（今回はカフェインなしに）
レッツゴーーーーー‼️‼️
カフェインでキメなきゃ走れない身体になってしまった⁉️
…
………
……………
身体が思ったより動かなくてやめちゃったw
サブスリーペースもやっと…
心拍数は余裕ありで風のせい？かと思いきや折り返しても一瞬キロ4見るもスピードダウン
帰るにちょうどいい位置で時計を止めて
今日のラン🏃♂️終わりですw
なんかVO2MAXは66なったけど…
明日閾値走でも頑張ればいい
今日はケーキ🎂作るらしいのでたっぷりカーボしてグータラします🤤
さて🍺飲もう‼️
そんな日もあるさみんな気楽に走っていきましょう♪（少しでも誰かの安心になればこれ幸い…）
撃沈速報おしまい
11月28日（日）チャレマラ応援📣に打ち上げの為
ランオフ、自転車邪魔だったなあ🚲
トマスさんチームへの給水で300m×6回並走
シューズはフリーラン👟
11月29日（月）呑みすぎて気持ち悪く眠い為ランオフ
通勤は自転車5キロ往復
11月30日（火）土曜日のフル？の疲れはない気がするのでラン再開、夜はライバルフライ2で起伏変化走（足が軽くて暴走で4周目でリセット）15周行きたかったけど時間と体力の都合10周まで
12月1日（水）火曜の変化走で足に疲れが溜まってる状態でHigtさんトラックへスピード練習
久しぶりなので400m×10本,レストは200m70秒
400mは85秒目安（vdot調べずテキトー🤣）
シューズはハンゾーR
はい真っ暗な河川敷のトラックは貸切のぼっち練ですが？？
時計あんまり見ないで走った割にはいい感じ
スタミナ型だからこれでもなかなかキツい😇
無事にVO2MAX判定貰いましたw
ダウンjogはゆるめにゆっくり
ほんと無酸素鍛えたいけどなかなか腰が重い…
12月2日（木）シューズはナイキフリーラン
さすがに足が重いので通勤ランもゆるjog
夜はガーミン先生おすすめのベース強化早めjog
フリーランでもまあ早めのjogは問題なし
暗い&風でペース音痴なのでキロ410〜500うろうろで440でまとまりましたとさ
ダウンjogはゆるペース
12月3日（金）シューズはズームフライフライニット
ランオフでもよかったと思うけど
ゆるjogで繋ぐ（週末爆喰い飲み対策）
今日はゆる〜く片道5キロくらい（キロ630）
帰りも5キロくらい予定（キロ630）
12月4日（土）明日は義理姉が遊びに来るので彩湖まで金魚釣り🎣、自分は🏃♂️他は🚲
片道7キロ予定、シューズはライバルフライ2
12月5日（日）TATTAイベント
30キロorハーフor10キロ
のどれかをテンポネクストで🏃♂️予定
かなり頑丈な身体なのでなかなか故障してないのは嬉しい限り😆
走らないと太るので走るのが第一です
飲みたい🍺食べたい🍚早くなりたい🏃♂️
平日はスプリットスクワット20回、懸垂10回、ディップス15回、チューブレッグカール20回、
チューブアダクション（外転筋）15回
内転筋も体幹トレもやらなきゃ…
あとは柔軟もしないと硬くて😂
※注 懸垂とディップスは仕事で使う用の筋トレ
おしまい
まずハーフのレースは
1月→ハイテクハーフ （とりあえずw）
フルのレースは
2月→いわきサンシャイン （とりあえずw）
ついでにこれからの主軸練習の発表です
ハイテクハーフで80分切り…なんか結構狙ってる方が沢山いるみたい🤤
今のvdotを見てみます
今のPB
フル→上記
ハーフ→1:22:51（まあアウト）
10k→37:48（普通にアウト）
5k→18:35（論外😑ちゃんと走ってみようか）
短い距離は今のところ絶望w
ハーフ以上ならいけるような気しかない🤩
目指すvdotはこちら
キロ340以下は全く自信ないけど…
キロ350〜357なら長めに耐えれそう…
んで本題の練習はこちら↓
は次週
とかムカつきますよねだからテレビ見ない🙅♂️
火曜のポイント練になった
900m荒川河川敷周回コース
ざっくりいうと900mの中にこの前のチャレマラとほぼ同じ坂二つ組み込んだ周回コースです
1キロ4分目安のつもりが下り坂からスタートにしてるのでぶっ込みすぎて、4周目の上り坂上がって一旦時計止め2分（2分止めるのお好きみたいw漁師フルの時もw）
一周ごとのタイムではなく1キロ毎のタイムにして、1キロ毎頑張る形（下り坂でスタート終わりも下り坂の時もあれば上り坂から上り坂にもなる）
下り坂はキロ310〜で突っ込みそのまま流し的に平坦を徐々に減速、上りはあまり力まず頑張りすぎないでキロ420付近で上ったら410付近で心拍落ち着けての繰り返しとりあえず10周
閾値となりました…vo2判定でもいいかなあという練習になります
欲張りセットでスピード練習、坂練習、ペース走、心肺機能向上、足作り
今後はこのペースで20周出来たら、ペースを少し上げてまた10周からの繰り返し
河川敷の坂は楽勝になりたいもんです🤗
風は無理だけど（弱気😱）
20周もできればまあサブエガはできそうな予感です⁉️さらにペースをキロ350とかでこなせたら更にロマンが増えるので楽しみしかない😤
近くに坂がある人お試しあれ🥳
他の人にも合うかは
しらんけど
強度が高めなので無理は禁物です
頑丈で良かった…足の爪1箇所内出血してる（漁師フルで何度かつまづきかけて踏ん張ったせい？）のは気のせい🤫
楽しく怪我なく走りましょう
おしまい
まだ夜走ってないけど…
たぶん最終日夜は10キロちょいは走るので…（今夜の分のランは明日ブログへ火曜はあのメニュー）
今月は少なめの？325キロくらい
スタートは富山マラソン
に向けてのテーパリングなので抑えめ
久しぶりの大きな大会で時期的には
まだシーズン始まったばかり…
浮かれて前々日海鮮🐟、前日海鮮🐟🍺🍶🍤
後18秒どうにかならなかったものか…
あとから悔しいこの気持ち…28日の日曜に悔しい思いした人気持ちわかります😩
はい🤗成長するキッカケにします
ハーフの一回とフルの2回目はぼっち練
仲間にプレッシャー与えていく
性格悪い売人はワタシです🤤
（売り付けてないし、ばら撒いて押し付けてるだけだし🤪）
次回フルマラソンは
いわきサンシャイン
そこでもまた仲間たちと楽しく走れるので浮かれてやらかしてやります‼️（自分にもプレッシャー与えていくスタイル😇）
今単独でサブエガの練習きちんとこなせないのでそれを出来るようにする😫
キロ350以下怖すぎだけど…
できっこないをやらなくちゃ😎
限界を超えてからが勝負😎
月間400キロ超えないと体重が増えて困る…
密売はしてないけども…
なんかオイシイキャラなのでそれで覚えて下さい🤗
えくすたしスポーツは写真が下手ここ大事快ってしまってるので
昨日はアフターでzunさんと沢山話しました😚
限りなくサブスリーに近づいています‼️
いわきで決めましょうみんなでPBわっしょい
人それぞれ個人差がある…個性て面白い🤩
何のことかというと
スピード型orスタミナ型、ストライド走法orピッチ走法、最大心拍数が年齢相当or200オーバーなど、着地がフォアorミッドorヒールフット
自分はスタミナ型でピッチ走法平均190spm、最大心拍数はほぼ年齢相当で177〜178bpm、着地はほぼミッドフット
個人差がみんなあって正解は自分の中にしかないし、そして隣の芝が青く羨ましくなるw
スタミナ型とスピード型共に羨ましがるのは常ですね…練習も違ってくるだろうなあ
自分的理想？のフルマラソン練習は
スピード型の人→セット練で10〜20キロペース走、次の日30キロeペース走最後BU
スタミナ型の人→セット練で30キロペース走、次の日10〜15キロBU走
スピード型の人はMペースあたりで10〜20キロ走って疲労がある状態で次の日ロング走すれば最後までもつ脚が作れそうだし
スタミナ型の人は30キロ走っても次の日も走れそうだから次の日早めのペースで追い込むとスピード持久力つくだろうし
根拠のない個人的意見なので誰かお試しをお願いします😑人任せw
ピッチ180くらいは普通じゃない人が結構いるのは凄いなあと思いましたよ…無理にピッチ下げても168〜170でジャンプ気味で走った時w
疲れる…バネ使う…なんかカッコいいんだけど
自分はこんな感じだから↓
富山ではストライド1.29m、ピッチ193spm
ハーフでもストライド1.34m、ピッチ190spm
一昨日のやつもこんな感じ
厚底なのにw
まあでもピッチ走法は足使わなくて足攣りおきにくい、痛めにくいはずと信じています😢
今後は体が硬いので柔軟してもう少しストライドを広げるのと、短い距離のスピード強化が当面の目標です（接地時間も短くならないかな…）
閾値走も5秒早くすればヨシ（355→350）
明日は走るぞ！！！🏃♂️
おしまい
薬なんかいいのないかな🤤
