足攣り対策の前にサブスリーレース中でモチベ維持にで大きかったこと
折り返しで狭いコース箇所（端に寄って二人並走ギリ）があったので知り合いも居ない中始めて叫びました（小声かも知れない）周回コースなのでそこを通る時3回くらい！！
「右から抜きます‼️」
これでなんか変なスイッチは入りましたw興奮的な…辛くなったら声出すのもアリですね
では本題へ
足が攣る箇所
ハムストリング（太もも裏側）、大腿四頭筋（太もも前側）、ふくらはぎ、足の指、足の裏
調べはしてますが専門家ではないし確実性はないです（いきなり弱音発言😰）
ここでは
良く攣る場所ふくらはぎ編
足攣り原因
1,疲労物質の蓄積
対策1:LSDで毛細血管を発達させ血流を良くし疲労物質を取り除きやすくする
対策2:物理的にゲイターを履く、テーピングをして血流良くする
これ使ってふくらはぎのダメージは少ないです
対策3:ふくらはぎの筋トレ、カーフレイズ
対策4:ピッチ走法に切り替え蹴らない走りをする小さな筋肉が攣りやすいのでお尻やハムストリングスを使うフォームを意識する
2,発汗による電解質バランスの崩れ
対策1:普段からミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム）をバランスよく取る。
玄米、あさり、海藻類
カルシウム、マグネシウム→
豆腐、納豆、きな粉、大豆製品、アーモンド、ごま、しらす、桜エビなどの小魚
対策2:レース中スポーツドリンクを飲む
喉が渇いてからだともう遅い！！渇いていなくても2〜3口は最初のエイドから給水。身体が一度に吸収できる量が少ないので余分な物は出てしまう。マグネシウムもレース中取る。
給水紙コップの飲み方
人差し指をコップに突っ込んで親指と中指で挟んで左右から潰す
傾けて中身を半分くらいこぼして残りを指と反対側の狭くなった所からクイッと飲む。少し口に入ればとりあえずok
3,身体の冷えによる筋肉の緊張
冷えて血行不良なのでスプレーで冷やさずに
温める（ゲイター履いたり）
攣りそうになったら一旦ペースを落として様子を見る
最終手段
芍薬甘草湯を持って走る。痙攣が酷くなる前になるべく立ち止まらないでタブレットタイプがいいみたいですよ、知らんけど
コムレケア 飲むタイプ
コムレケア 塗るタイプ
最後に攣ってしまった時の対処
足裏、ふくらはぎ、ハムストリングはこちら
脛が攣った時は正座になって筋肉を伸ばす
大腿四頭筋（太もも前側）と兼用出来そうです
こちら
太もも前側はツボもセットで
激しく攣った場合は
その後にストレッチ
からの
まとめ
普段からミネラルを取りバランスの良い食事をする。レース前から水分を良く取りレース中はスポーツドリンクを喉が乾く前から摂取。足らない分はサプリジェルで！！
ゲイター履いて血流良くして筋肉に負担が少ない走りをする。
危なそうなら一旦ペースを落とす。
足を攣ったら→さするように→優しくマッサージ→徐々にストレッチ→温める→血流良くする
足攣り→温める、肉離れや痛めた場合→冷やす
28日東京チャレンジマラソンはコムレケア塗るを装備してホッカイロも予備スポーツドリンクも持って応援しますので困ったら来て下さい😇
カフェインも持ち込みますので欲しい方どうぞー
